У рамках проекту НОК України #OlympicLab за підтримки The Coca-Cola Foundation у Вінниці було реалізовано один з його напрямків «Їж розумно».
Здорове харчування – один із важливих факторів успіху в спорті. Про це йшлося у Вінниці під час традиційного тренінгу «Olympic Lab» («Олімпійська лабораторія»). Його організувало відділення НОК України у Вінницькій області. Напрямок на тему «Їж розумно» провели чотири вінницьких олімпійці. Це легкоатлети Михайло Книш, Олена Колесниченко і Андрій Ковенко, а також дворазовий срібний олімпійський призер із плавання Павло Хникін.
Смузі, що заряджає енергією
Тренінг пройшов у сімейному ресторані «Happy Monkey». На нього були запрошені два десятки кращих юних вінницьких легкоатлетів, переважно вихованців профільної обласної спортшколи.
Олена Колесниченко разом зі своїм тренером Михайлом Книшом (обидва – майстри спорту міжнародного класу) розповіли, як юним спортсменам розпочинати день. Зокрема, зі стакана теплої води, що «запускає» бажані процеси в організмі.
Йшлося, як насичувати тіло необхідними речовинами – вітамінами, мікроелементами, вуглеводами. Олімпійці запропонували юнакам напої-смузі за власним рецептом. У них цікавим чином змішувалися фрукти і зелень. Наголошувалися, що такі напої
допомагають заряджатися енергією перед тренуваннями. 17-річна спринтерка, випускниця школи Марія Швабська в «Олімпійській лабораторії» дізналася багато цікавого.
– Я не знала, що під час приготування їжі можна змішувати, приміром, петрушку із фініками чи бананами. І що це є досить корисним і поживним, – розповіла Марія Швабська.
Кілька юних легкоатлетів допомагали олімпійцям готувати смачні салати, які входять до комплексу здорового харчування. Серед них був і 16-річний спринтер Андрій Акішов, який навчається у Подільському науково-технічному ліцею.
– Раніше я переважно зранку та ввечері багато їв і обходився без обіду. Після тренінгу планую переглянути цю схему. Зокрема, збираюся ввести у свій раціон смузі, які втамовують голод до наступного перекусу, – каже юнак.
На думку Андрія, салати, які вчили готувати відомі спортсмени, створювати легко, головне – це бажання.
– Вони вразили нас простотою. У цих салатах немає нічого особливого – лише традиційні овочі, м’ясо і зелень. Непогано страви виходять також із додавання авокадо і кураги, – додав Андрій Акішов.
Наприкінці зустрічі усі юні легкоатлети отримали подарунки відділення НОК України у Вінницькій області – олімпійську літературу і кепки.
Як набрати м’язову масу
Олена Колесниченко із Михайлом Книшом вже понад рік дотримуються спортивної дієти.
– Понад рік тому на майстер-класі із харчування я дізналася багато такого, що раніше здавалося нісенітницею. Тепер ми готуємо лише на один раз – салати, каші, супи. Ці наїдки не залишаються в холодильнику, – пояснює Олена Колесниченко.
Зіркова пара активно споживає сезонні овочі і фрукти – сирими, а також запікає і тушить.
– У наше життя увійшли спеції, які впливають на характер і настрій. А ще пророщені бобові рослини, які дають велику кількість поживних мікро- і макроелементів. Водночас ми повністю відмовилися від майонезів і кетчупів, залишивши лише гірчицю. А ще два роки тому повністю відмовилися і від м’яса, – продовжує легкоатлетка.
Після започаткування такої дієти Олена Колесниченко почала краще себе почувати.
– У мене загостилася інтуїція. З організму пішло все зайве, що дало прорив новим відчуттям, емоціям і знанням. Я тепер знаю, що мені поїсти, аби на складному тренуванні відчувати себе гарно. А також – як швидко відновитися після змагання і отримувати серйозні навантаження вже наступного дня, – наголошує вінничанка.
Олена Колесниченко в першу чергу радить юним спортсменам відмовитися від хлібобулочних виробів.
– Це окисляє наш організм, через що молочна кислота постійно присутня в тілі і м’язах. Водночас варто пити багато води і їсти якомога більше сирих овочів, фруктів і зелені, – розповіла Олена
Колесниченко.
Якщо ж ви хочете набрати м’язову масу, олімпійці радять їсти на ніч запечені овочі. Це дуже важливо для спринтерів, стрибунів та штовхальників, а ось для стаєрів не має особливого значення.
– Щоб м’язова маса була заповнена не біодомішками, а корисними речовинами, її варто заповнювати правильно. Також бажано не їсти за чотири години до сну або хоча б за дві години, – нагадує Олена.
Солодке бажано їсти вранці
Михайло Книш рекомендує спортсменам регулярно вивчати сучасну інформацію щодо здорового харчування.
– Це складна тема, але вона приносить чималу користь. Не можна сказати, що здорове харчування принесе колосальний «вибух» у спортивних результатах. Але, безумовно, вплине на показники позитивно. Коли я почав користуватися спеціальною дієтою, скинув п’ять зайвих кілограмів. Водночас почав краще засинати і просипатися бадьорим. Тобто якісне харчування вплинуло на якість мого життя! – наголошує Михайло Книш.
Коли на зборах є можливість готувати самому, то пан Книш намагається поєднувати тренування зі спортивним раціоном. Переважно харчування у представників одного виду має бути приблизно однаковим. Тут немає поділу на статі. Хоча є певні нюанси.
– Спортсменам чоловічої статі не варто їсти на ніч солодке. Це призводить до вироблення тестостерону, і на наступний ранок тоді буде менше сил. У представників старшого віку в цьому випадку виробляються інші гормони, що призводить до пришвидшення старіння. Тобто солодке варто споживати вранці або в обід, – пояснює Михайло Книш.
Без солоного, жирного, гострого
Павло Хникін погоджується із тим, що харчування атлета значною мірою впливає на його самопочуття і взагалі на можливості організму.
– Коли я був молодим спортсменом, мені про це ніхто не розказував, і дуже шкода. Я тоді переважно користувався порадами друзів і власним досвідом. Коли ж увійшов до збірної СРСР із плавання, її тренери вже приділяли увагу цьому компоненту підготовки. Зі збірниками займалися досвідчені лектори-дієтологи, – згадує Павло Хникін.
Андрій Ковенко вважає, що справжній спортсмен має дотримуватися дієти. Зокрема, варто відмовитися від солоного, жирного і гострого.
– В будь-якому разі спортивний раціон має бути дієтичним. У ньому не повинно бути нічого зайвого, адже це призведе до проблем на тренування і змаганнях, – пояснює фахівець.
Важливо вміти правильно розподіляти своє харчування. Бажано дробити його на чотири – п’ять прийомів.
– Це корисно для організму. Всі чемпіони, які вийшли на високий міжнародний рівень, завжди грамотно і уважно ставляться до свого харчування або хоча б виконують загальні методичні рекомендації, – каже олімпієць.
Андрій Ковенко звернув увагу на суттєву різницю у складання раціону для представників різних видів спорту:
– Представникам швидкісно-силових видів потрібно більше білків – м’яса, риби і рослинної їжі. А у спорті на витривалість є велика потреба у вуглеводах.
